Tập thể dục buổi sáng hay tối là câu hỏi nhiều người băn khoăn. Mỗi thời điểm mang lại lợi ích khác nhau cho sức khỏe. Các nhà khoa học tại Đại học Copenhagen (Đan Mạch) đã nghiên cứu kỹ vấn đề này. Kết quả cho thấy không có buổi nào tốt hơn hoàn toàn. Điều quan trọng là chọn thời điểm phù hợp thể trạng của bạn.

Tập thể dục buổi sáng hay buổi tối — chọn thời điểm phù hợp với thể trạng

Nghiên cứu khoa học: cơ thể phản ứng khác nhau theo thời điểm

Nhóm nghiên cứu kết hợp Đại học Copenhagen với Viện Karolinska (Thụy Điển). Họ thí nghiệm trên chuột với hai nhóm riêng biệt. Một nhóm chạy trên máy chạy bộ một tiếng vào buổi sáng. Nhóm còn lại chạy với thời gian tương tự vào buổi tối. Chuột có nhịp sinh học và hệ chuyển hóa rất tương đồng với con người. Vì vậy, kết quả nghiên cứu có giá trị tham khảo cao.

Dựa trên kết quả, các nhà khoa học đưa ra kết luận rõ ràng. Không có buổi nào tốt hơn hoàn toàn cho mọi người. Kết luận này trả lời một phần câu hỏi tập thể dục buổi sáng hay tối tốt hơn. Việc chọn buổi tập phụ thuộc vào tình trạng thể chất. Nhu cầu thực tế của mỗi người cũng rất khác nhau.

Tập thể dục buổi sáng hay tối: lợi ích của buổi sáng

Tập buổi sáng kích hoạt mạnh mẽ các gene đốt cháy chất béo. Các gene chuyển hóa đường cũng hoạt động tích cực hơn. Cơ thể giải phóng phân tử báo hiệu giúp tiêu hủy mỡ thừa. Quá trình này diễn ra ngay trong và sau khi tập. Vì vậy, buổi sáng thích hợp với người muốn giảm cân và giảm mỡ. Người bị tiểu đường cũng hưởng lợi từ hiệu quả này.

Tập thể dục buổi sáng hay tối: lợi ích của buổi tối

Tập buổi tối giúp tối ưu hóa hiệu suất năng lượng toàn thân. Cơ thể tiếp tục tiêu hao calo ngay cả khi đã nghỉ ngơi. Quá trình đốt calo kéo dài cả khi bạn đi ngủ. Vì vậy, buổi tối thích hợp với người muốn tăng sức bền. Người muốn phát triển cơ bắp cũng nên chọn thời điểm này. Sau ngày làm việc căng thẳng, tập tối còn giúp giải tỏa áp lực.

Tập thể dục buổi tối giúp tối ưu năng lượng và giải tỏa căng thẳng

Người tăng huyết áp: nên tập buổi nào?

Người bị tăng huyết áp cần chọn thời điểm tập đặc biệt cẩn thận. Buổi sáng là thời điểm huyết áp cao nhất trong ngày. Tập luyện lúc này có thể khiến huyết áp tăng vọt. Hệ quả là rối loạn nhịp tim hoặc các cơn đau tim.

Vì sao nên tránh tập vào 5h00–8h00 sáng

Các chuyên gia tim mạch đưa ra khuyến cáo rất nghiêm ngặt. Tuyệt đối không tập thể dục trong khoảng 5h00 đến 8h00 sáng. Đặc biệt nguy hiểm khi vừa bước ra khỏi giường. Lúc này, máu có xu hướng đặc hơn bình thường. Mạch máu co lại và huyết áp tự nhiên tăng cao nhất.

Khung giờ an toàn: 16h–19h

Tập luyện vào khoảng 16h đến 19h là lựa chọn an toàn nhất. Lúc này, huyết áp đã ổn định hơn nhiều. Nguy cơ biến cố mạch máu cũng thấp nhất trong ngày. Người cao huyết áp nên ưu tiên khung giờ này mỗi ngày.

Những bài tập người huyết áp cao cần tránh

Người bị tăng huyết áp nên tránh các bài tập nặng. Bài tập khiến nhịp tim co bóp quá mức rất nguy hiểm. Nó dễ làm rách mảng xơ vữa mạch máu. Từ đó hình thành cục máu đông gây tắc mạch. Cũng cần tránh động tác đòi hỏi nín thở phình bụng. Hành động này làm áp lực lồng ngực tăng cao. Huyết áp bị đẩy lên mức đỉnh cực kỳ nguy hiểm.

Người tiểu đường: nên tập buổi nào?

Người bị tiểu đường hoặc rối loạn chuyển hóa nên tập vào buổi sáng. Hoặc tập sau các bữa ăn lớn từ 30 đến 60 phút. Tập sáng giúp tăng độ nhạy insulin tốt nhất trong ngày. Cơ thể nhờ đó đem mỡ thừa ra đốt cháy làm năng lượng.

Đi bộ nhẹ sau ăn giúp kiểm soát đường huyết

Đi bộ nhẹ nhàng sau ăn là thói quen rất tốt. Nó giúp kiểm soát đường huyết không bị tăng vọt. Người tiểu đường nên duy trì thói quen này mỗi ngày. Bài tập nhẹ, đều đặn mang lại hiệu quả bền vững.

Không tập khi bụng quá đói

Người tiểu đường không nên tập khi bụng quá đói. Tập lúc đói dễ gây hạ đường huyết đột ngột. Tình trạng này rất nguy hiểm nếu không xử trí kịp. Hãy ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 30 phút.

Người mất ngủ: nên tập buổi nào?

Người thể chất suy nhược hoặc khó ngủ nên tập vào buổi sáng. Tập chiều muộn trước 19h cũng là lựa chọn tốt. Vận động ban ngày giúp điều hòa hormone cortisol và melatonin. Nhờ đó, cơ thể thiết lập lại đồng hồ sinh học. Bạn sẽ dễ đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.

Tuyệt đối tránh tập nặng sau 20h30

Người mất ngủ tuyệt đối tránh tập nặng vào buổi tối muộn. Khung giờ nguy hiểm là sau 20h30 đến 21h. Vận động mạnh sát giờ ngủ làm tăng hormone adrenaline. Thân nhiệt cũng tăng cao khiến hệ thần kinh hưng phấn. Kết quả là tình trạng mất ngủ trở nên nghiêm trọng hơn.

Người xương khớp yếu: nên tập buổi nào?

Người có thể chất xương khớp yếu nên tập vào buổi chiều. Khung giờ lý tưởng là từ 15h đến 17h. Vào buổi chiều, các khớp đã được “bôi trơn” nhẹ nhàng. Cơ bắp cũng linh hoạt hơn sau sinh hoạt trong ngày. Nhờ đó, nguy cơ chấn thương hoặc cứng khớp giảm tối đa.

Khởi động 15–20 phút nếu tập vào buổi sáng

Nếu tập buổi sáng, nhóm người này cần khởi động thật kỹ. Hãy dành từ 15 đến 20 phút làm ấm các khớp. Sau đó mới bước vào bài tập chính. Khởi động kỹ giúp buổi tập an toàn và hiệu quả.

Nguyên tắc chọn giờ tập phù hợp với bạn

Dù chọn buổi nào, bạn nên ghi nhớ những nguyên tắc sau. Chúng giúp buổi tập an toàn và hiệu quả lâu dài:

  • Xác định mục tiêu: giảm cân, kiểm soát đường huyết thì ưu tiên buổi sáng.
  • Muốn tăng sức bền, phát triển cơ bắp thì chọn buổi tối.
  • Có bệnh lý nền như tăng huyết áp: tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
  • Lắng nghe cơ thể: mệt mỏi kéo dài nghĩa là cần điều chỉnh cường độ.
  • Duy trì đều đặn quan trọng hơn chọn giờ “hoàn hảo”.
  • Ngủ đủ giấc giúp buổi tập hôm sau đạt hiệu quả cao hơn.

4 hiểu lầm thường gặp về tập thể dục buổi sáng hay tối

Nhiều người băn khoăn tập thể dục buổi sáng hay tối vì những lầm tưởng sau. Bốn hiểu lầm phổ biến cần được làm rõ:

Buổi sáng luôn tốt hơn buổi tối với mọi người

Sai. Không có buổi nào tốt hơn hoàn toàn cho tất cả. Người tăng huyết áp tập sáng sớm rất nguy hiểm. Hãy chọn buổi tập theo thể trạng và nhu cầu của bạn. Người khỏe mạnh có thể linh hoạt cả hai buổi.

Người tiểu đường nên tập lúc đói để đốt mỡ nhanh

Sai và nguy hiểm. Tập khi bụng quá đói dễ gây hạ đường huyết. Người tiểu đường nên ăn nhẹ trước khi tập. Đi bộ sau bữa ăn 30 đến 60 phút là lựa chọn tốt.

Tập càng nặng càng tốt, kể cả khi huyết áp cao

Hoàn toàn sai. Bài tập nặng khiến nhịp tim co bóp quá mức. Nó có thể làm rách mảng xơ vữa mạch máu. Cục máu đông hình thành sẽ gây tắc mạch nguy hiểm.

Tập khuya giúp cơ thể mệt và ngủ ngon hơn

Sai. Vận động mạnh sát giờ ngủ làm tăng adrenaline. Thân nhiệt tăng cao khiến hệ thần kinh hưng phấn. Kết quả là bạn càng khó ngủ hơn. Người mất ngủ nên tập ban ngày.

Kết luận

Tóm lại, tập thể dục buổi sáng hay tối đều có lợi ích riêng. Buổi sáng giúp đốt mỡ và kiểm soát đường huyết hiệu quả. Buổi tối tối ưu năng lượng và giải tỏa căng thẳng. Người có bệnh lý cần chọn thời điểm theo khuyến cáo. Hãy lắng nghe cơ thể và duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày.