Bạn ngủ được một lúc rồi lại tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ lại. Tình trạng này khiến sáng hôm sau bạn mệt mỏi và khó tập trung. Bài viết này giúp bạn hiểu nguyên nhân thường gặp. Bạn cũng sẽ biết cách ngủ lại nhẹ nhàng hơn. Những thói quen đơn giản còn giúp giấc ngủ liền mạch hơn.

Vì sao bạn hay tỉnh giấc giữa đêm

Giấc ngủ ban đêm thường chia thành nhiều chu kỳ ngắn. Giữa các chu kỳ, bạn có thể tỉnh dậy chốc lát rồi ngủ lại. Vấn đề chỉ xuất hiện khi bạn tỉnh hẳn và khó ngủ lại.

Những nguyên nhân thường gặp

Stress và lo âu kéo dài

Stress là nguyên nhân phổ biến khiến giấc ngủ bị ngắt quãng. Khi tâm trí còn lo lắng, não bộ khó duy trì giấc ngủ sâu. Bạn có thể tỉnh dậy vì một suy nghĩ chưa giải quyết xong. Những lo toan về công việc hay gia đình cũng gây ra điều này. Càng suy nghĩ nhiều lúc nửa đêm, bạn càng khó ngủ lại.

Môi trường ngủ chưa phù hợp

Phòng ngủ quá nóng, quá lạnh hay quá sáng đều gây tỉnh giấc. Tiếng ồn từ bên ngoài cũng có thể đánh thức bạn giữa đêm. Ánh sáng lọt qua rèm cửa làm cơ thể nhầm tưởng đã sáng. Giường nệm không thoải mái khiến bạn trở mình nhiều lần. Những yếu tố nhỏ này cộng lại làm giấc ngủ kém liền mạch.

Thói quen buổi tối chưa hợp lý

Dùng điện thoại quá lâu trước khi ngủ khiến não bộ vẫn tỉnh táo. Ánh sáng màn hình làm cơ thể khó nhận biết đã đến giờ ngủ. Ăn tối quá no hoặc quá muộn cũng gây đầy bụng khó ngủ. Vận động mạnh sát giờ ngủ khiến cơ thể chưa kịp thư giãn. Những thói quen này đều có thể gây tỉnh giấc giữa đêm.

Tuổi tác và thay đổi của cơ thể

Khi lớn tuổi, giấc ngủ thường nông hơn so với lúc trẻ. Người lớn tuổi cũng dễ tỉnh dậy hơn khi có tiếng động nhỏ. Thay đổi nội tiết theo tuổi tác có thể ảnh hưởng giấc ngủ. Nhu cầu đi vệ sinh ban đêm cũng tăng lên theo tuổi. Đây là những thay đổi tự nhiên mà nhiều người gặp phải.

Tỉnh dậy rồi, làm sao ngủ lại

Khi đã tỉnh dậy, bạn đừng vội lo lắng hay xem giờ liên tục. Việc xem giờ nhiều lần chỉ làm bạn thêm sốt ruột mà thôi. Hãy nằm yên, thả lỏng cơ thể và hít thở chậm rãi. Nếu sau một lúc vẫn chưa ngủ lại được, bạn hãy ngồi dậy. Bạn có thể đọc vài trang sách nhẹ nhàng dưới ánh sáng mờ.

  • Giữ phòng tối và yên tĩnh, tránh bật đèn sáng khi tỉnh dậy.
  • Thả lỏng vai, tay và chân, hít thở chậm và đều đặn.
  • Không dùng điện thoại hay xem tin tức khi đang tỉnh giấc.
  • Chỉ quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại.

Càng cố ép mình ngủ lại thì càng nhanh ngủ được?

Thực ra, càng cố gắng ngủ thì bạn càng tỉnh táo hơn. Áp lực phải ngủ ngay tạo thêm căng thẳng cho tâm trí. Bạn sẽ liên tục tự hỏi vì sao mình vẫn chưa ngủ được. Cách tốt hơn là thả lỏng và để cơn buồn ngủ đến tự nhiên. Khi tâm trí bớt căng thẳng, giấc ngủ sẽ quay lại dễ hơn.

Thói quen giúp ngủ liền mạch cả đêm

Một lịch ngủ đều đặn là nền tảng của giấc ngủ liền mạch. Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào giờ tương đối cố định. Cơ thể sẽ quen với nhịp này và dễ ngủ sâu hơn. Phòng ngủ chỉ nên dùng để ngủ và nghỉ ngơi. Khi đó, não bộ sẽ gắn phòng ngủ với cảm giác buồn ngủ.

  • Đi ngủ và thức dậy vào giờ tương đối cố định mỗi ngày.
  • Giảm ánh sáng và tiếng ồn trong phòng ngủ buổi tối.
  • Tránh dùng điện thoại ít nhất một lúc trước khi lên giường.
  • Ăn tối vừa phải và không ăn quá sát giờ đi ngủ.

Khi nào cần đi khám

Tình trạng tỉnh giấc giữa đêm kéo dài nhiều tuần cần được chú ý nghiêm túc. Bạn nên đi khám khi giấc ngủ chập chờn ảnh hưởng rõ tới ban ngày. Bác sĩ sẽ giúp bạn tìm nguyên nhân và hướng xử trí phù hợp. Bạn không nên tự ý dùng thuốc ngủ khi chưa có chỉ định. Việc đi khám sớm giúp bạn tránh để tình trạng kéo dài thêm.

  • Tỉnh giấc nhiều đêm liên tiếp trong nhiều tuần không cải thiện.
  • Ban ngày mệt mỏi, buồn ngủ nhiều dù đã ngủ đủ giờ.
  • Ngủ ngáy to kèm theo ngưng thở khi ngủ được người nhà nhận thấy.
  • Tỉnh dậy kèm đau ngực, khó thở hay tim đập nhanh bất thường.

Kết luận

Hay tỉnh giấc giữa đêm có thể đến từ stress, môi trường ngủ hay thói quen buổi tối. Bạn hoàn toàn có thể cải thiện bằng lịch ngủ đều đặn và phòng ngủ phù hợp. Khi tỉnh dậy, bạn hãy bình tĩnh, thả lỏng và tránh dùng điện thoại. Nếu tình trạng kéo dài hay kèm dấu hiệu bất thường, bạn nên đi khám bác sĩ. Giấc ngủ liền mạch sẽ giúp bạn khỏe khoắn và tỉnh táo mỗi ngày.

Tình trạng này đôi khi liên quan tới chứng mất ngủ kéo dài chưa được xử trí. Bạn nên theo dõi giấc ngủ của mình trong vài tuần liên tiếp. Ghi chú đơn giản về giờ tỉnh dậy giúp bác sĩ đánh giá tốt hơn. Bạn đừng chủ quan khi giấc ngủ kém đi rõ rệt theo thời gian. Chăm sóc giấc ngủ hôm nay là chăm sóc sức khỏe lâu dài của bạn.