Mất ngủ: Nguyên nhân và cách khắc phục hiệu quả tại nhà

Chứng mất ngủ đang ảnh hưởng đến chất lượng sống của rất nhiều người. Bài viết này giúp bạn hiểu rõ nguyên nhân và tác hại của mất ngủ. Bạn cũng sẽ biết những cách khắc phục an toàn, không cần dùng thuốc.

Chứng mất ngủ là gì

Chứng mất ngủ là tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc dễ tỉnh giấc giữa đêm. Người bệnh cũng có thể thức dậy quá sớm mà không thể ngủ lại được.

Điểm khác biệt của mất ngủ so với một đêm ngủ không ngon là tính lặp lại. Tình trạng này xảy ra nhiều đêm trong tuần và ảnh hưởng rõ rệt đến sinh hoạt ban ngày.

Khi thiếu ngủ, cơ thể không được phục hồi đầy đủ. Bạn dễ mệt mỏi, khó tập trung và giảm hiệu quả công việc vào ngày hôm sau.

Giấc ngủ đủ và sâu giúp não bộ sắp xếp lại trí nhớ. Cơ thể cũng tranh thủ sửa chữa các tổn thương trong ngày. Vì vậy, mất ngủ không chỉ là chuyện khó chịu nhất thời. Nó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang thiếu quá trình phục hồi quan trọng.

Chứng mất ngủ có thể gặp ở mọi lứa tuổi, từ người trẻ đến người cao tuổi. Tuy nhiên, phụ nữ và người lớn tuổi có xu hướng gặp tình trạng này nhiều hơn.

Nhiều người chủ quan cho rằng mất ngủ vài đêm là chuyện bình thường. Tuy nhiên, nếu tình trạng kéo dài nhiều tuần, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân. Từ đó, bạn có hướng xử trí phù hợp và kịp thời.

Bạn nên phân biệt mất ngủ với việc thỉnh thoảng khó ngủ do thay đổi môi trường. Chỉ khi tình trạng lặp lại thường xuyên, nó mới được xem là rối loạn giấc ngủ.

Các dạng chứng mất ngủ thường gặp

Hiểu rõ mình thuộc dạng mất ngủ nào giúp bạn chọn cách khắc phục đúng. Dưới đây là những dạng mất ngủ thường gặp nhất.

• Mất ngủ khởi phát: trằn trọc rất lâu mới ngủ được, dù cơ thể đã mệt.
• Mất ngủ duy trì: dễ tỉnh giấc giữa đêm và rất khó ngủ lại.
• Thức dậy sớm: tỉnh dậy sớm hơn dự định và không thể ngủ tiếp.
• Mất ngủ cấp tính: xuất hiện trong thời gian ngắn, thường do căng thẳng hoặc thay đổi môi trường sống.
• Mất ngủ mạn tính: kéo dài nhiều tuần, nhiều tháng và ảnh hưởng sâu đến sức khỏe.

Mất ngủ cấp tính thường tự cải thiện khi nguyên nhân gây căng thẳng qua đi. Ngược lại, mất ngủ mạn tính cần được xử trí bài bản. Trong nhiều trường hợp, bạn cần sự hỗ trợ của bác sĩ.

Ngoài ra, một số người mất ngủ do hội chứng chân không yên hoặc ngưng thở khi ngủ. Những trường hợp này cần được bác sĩ chẩn đoán chính xác. Cách xử trí của chúng cũng khác với mất ngủ thông thường.

Để nhận biết dạng mất ngủ của mình, bạn có thể ghi nhật ký giấc ngủ trong một tuần. Bạn ghi lại giờ đi ngủ, giờ thức dậy và số lần tỉnh giấc mỗi đêm. Những ghi chép này cũng rất hữu ích khi bạn đi khám bác sĩ.

Nguyên nhân gây mất ngủ

Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến gây ra chứng mất ngủ. Xác định đúng nguyên nhân là bước đầu tiên để khắc phục hiệu quả.

• Căng thẳng, lo âu: áp lực công việc hay chuyện gia đình khiến đầu óc không ngừng suy nghĩ.
• Trầm cảm và rối loạn lo âu: ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.
• Thói quen sinh hoạt: uống cà phê, trà đặc vào buổi chiều tối; dùng rượu bia trước khi ngủ.
• Thiết bị điện tử: ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính làm giảm cảm giác buồn ngủ.
• Rối loạn nhịp sinh học: làm ca đêm, đi công tác lệch múi giờ, thức khuya triền miên.
• Bệnh lý: đau mạn tính, trào ngược dạ dày, hen suyễn, bệnh tuyến giáp.
• Tác dụng phụ của thuốc: một số thuốc điều trị có thể gây khó ngủ.
• Môi trường ngủ: phòng ồn ào, quá nóng hoặc quá sáng.
• Tuổi tác: người lớn tuổi thường ngủ ít và dễ tỉnh giấc hơn.

Trong nhiều trường hợp, mất ngủ do nhiều nguyên nhân phối hợp với nhau. Ví dụ, căng thẳng kéo dài khiến bạn uống nhiều cà phê hơn. Lượng cà phê này lại làm giấc ngủ tệ đi.

Đôi khi, chính nỗi lo về việc mất ngủ lại trở thành nguyên nhân khiến bạn khó ngủ hơn. Bạn càng ép mình phải ngủ, đầu óc lại càng tỉnh táo.

Vì vậy, khi tìm cách khắc phục, bạn nên nhìn lại toàn bộ thói quen sinh hoạt của mình. Thay đổi một vài thói quen nhỏ đôi khi mang lại hiệu quả bất ngờ.

Ở người lớn tuổi, sự thay đổi nội tiết tố cũng gây mất ngủ. Các cơn đau xương khớp về đêm là một nguyên nhân khác. Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh thường bốc hỏa về đêm. Tình trạng đổ mồ hôi đêm khiến giấc ngủ bị gián đoạn.

Nhiều người có thói quen uống cà phê vào buổi chiều để tỉnh táo làm việc. Tuy nhiên, caffeine tồn tại trong cơ thể nhiều giờ sau đó. Vì vậy, bạn nên chuyển sang uống cà phê vào buổi sáng.

Tác hại của mất ngủ kéo dài

Chứng mất ngủ kéo dài không chỉ gây mệt mỏi vào buổi sáng. Nó ảnh hưởng đến hầu hết mọi khía cạnh sức khỏe của bạn.

• Giảm trí nhớ và khả năng tập trung, dễ mắc sai sót trong công việc.
• Tâm trạng thất thường, dễ cáu gắt, lo âu hoặc buồn bã vô cớ.
• Suy giảm hệ miễn dịch, cơ thể dễ mắc bệnh vặt hơn.
• Tăng nguy cơ tai nạn giao thông và tai nạn lao động do buồn ngủ ban ngày.
• Ảnh hưởng đến tim mạch và quá trình chuyển hóa của cơ thể.
• Làn da xỉn màu, nhanh lão hóa do cơ thể thiếu thời gian phục hồi.

Nguy hiểm nhất là vòng luẩn quẩn: càng mất ngủ càng lo lắng, càng lo lắng càng khó ngủ. Phá vỡ vòng luẩn quẩn này càng sớm, bạn càng nhanh lấy lại giấc ngủ ngon.

Về lâu dài, thiếu ngủ mạn tính còn liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì thế, cải thiện giấc ngủ cũng chính là đầu tư cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Bạn không nên xem nhẹ những dấu hiệu mất ngủ kéo dài. Chủ động cải thiện giấc ngủ là cách bảo vệ sức khỏe lâu dài và ít tốn kém nhất.

Trẻ em và thanh thiếu niên mất ngủ dễ giảm khả năng học tập và ghi nhớ bài vở. Các em cũng dễ cáu gắt và khó kiểm soát cảm xúc hơn bạn bè cùng trang lứa.

Người thiếu ngủ thường ít vận động hơn vào ban ngày. Cơ thể mệt mỏi cũng khiến bạn dễ thèm đồ ăn nhiều năng lượng.

Cách khắc phục mất ngủ không dùng thuốc

Các chuyên gia về giấc ngủ đều khuyến nghị ưu tiên biện pháp không dùng thuốc trước. Dưới đây là những cách khắc phục chứng mất ngủ an toàn và hiệu quả nhất.

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày, kể cả ngày cuối tuần.
• Chỉ lên giường khi thực sự buồn ngủ, không nằm trằn trọc quá lâu.
• Nếu sau khoảng 20 phút vẫn chưa ngủ được, hãy ra khỏi giường. Bạn có thể đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ, rồi quay lại khi buồn ngủ.
• Hạn chế caffeine sau buổi trưa, bao gồm cà phê, trà đặc và nước tăng lực.
• Không uống rượu bia để dễ ngủ, vì rượu làm giấc ngủ chập chờn và kém sâu.
• Tránh ngủ trưa quá 30 phút và không ngủ trưa sau 15 giờ chiều.
• Tập thể dục đều đặn mỗi ngày, nhưng tránh vận động mạnh sát giờ đi ngủ.
• Tắt điện thoại, máy tính ít nhất 30 đến 60 phút trước khi ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ bằng cách hít thở sâu, thiền hoặc tắm nước ấm.
• Không ăn quá no cũng không để bụng quá đói khi đi ngủ.

Những thay đổi này cần thời gian để phát huy tác dụng. Bạn hãy kiên trì ít nhất hai tuần trước khi đánh giá hiệu quả.

Một số người thấy hiệu quả khi viết nhật ký trước khi ngủ. Bạn ghi lại những việc còn dang dở hoặc nỗi lo trong đầu. Sau đó, bạn gấp sổ lại và yên tâm nghỉ ngơi.

Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ cũng được nhiều bác sĩ khuyến nghị. Đây là phương pháp giúp bạn thay đổi suy nghĩ và thói quen xấu liên quan đến giấc ngủ.

Ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng giúp đồng hồ sinh học của bạn hoạt động chuẩn xác. Bạn nên mở rèm cửa hoặc đi dạo ngoài trời khoảng 15 đến 20 phút mỗi sáng.

Buổi tối, bạn có thể tạo một nghi thức thư giãn cố định cho riêng mình. Ví dụ, bạn đọc vài trang sách, nghe nhạc nhẹ rồi tắt đèn đi ngủ. Lặp lại mỗi tối, cơ thể sẽ dần nhận ra tín hiệu chuẩn bị ngủ.

Bạn cũng nên tránh tranh luận hay giải quyết việc căng thẳng sát giờ ngủ. Hãy dành buổi tối cho những hoạt động nhẹ nhàng, dễ chịu.

Tối ưu môi trường phòng ngủ

Phòng ngủ lý tưởng là nơi cơ thể nhận được tín hiệu đã đến giờ nghỉ ngơi. Bạn hãy chú ý những yếu tố sau đây.

• Giữ phòng tối: dùng rèm cản sáng hoặc đeo bịt mắt khi ngủ.
• Giữ phòng yên tĩnh: đóng cửa sổ, dùng nút bịt tai nếu khu vực bạn sống ồn ào.
• Giữ phòng mát mẻ, thoáng khí; nhiệt độ hơi se lạnh thường dễ ngủ hơn.
• Chọn nệm và gối phù hợp, không quá cứng cũng không quá lún.
• Không làm việc, ăn uống hay xem phim trên giường ngủ.
• Dùng đèn ngủ ánh sáng vàng dịu thay vì đèn trắng sáng gắt.

Khi giường ngủ chỉ gắn liền với việc nghỉ ngơi, cơ thể sẽ hình thành phản xạ mới. Phản xạ này giúp bạn buồn ngủ nhanh hơn mỗi tối.

Nếu bạn sống cùng người ngáy to, hãy trao đổi thẳng thắn để cùng tìm giải pháp. Giấc ngủ của cả hai người đều xứng đáng được bảo vệ.

Nếu tiếng ồn bên ngoài khó kiểm soát, bạn có thể dùng tiếng ồn trắng để át đi. Nhiều người thấy dễ ngủ hơn khi nghe tiếng mưa rơi hoặc tiếng quạt đều đều.

Bạn cũng nên giặt ga gối thường xuyên để phòng ngủ luôn sạch sẽ, thơm tho. Một không gian sạch sẽ giúp tinh thần thoải mái và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Khi nào cần đi khám bác sĩ

Khi chứng mất ngủ kéo dài nhiều tuần, bạn nên đi khám. Điều này đúng ngay cả khi bạn đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt. Bác sĩ sẽ giúp tìm nguyên nhân và đưa ra hướng điều trị phù hợp.

• Mất ngủ kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng đến công việc và sinh hoạt hằng ngày.
• Ngủ ngáy to, ngưng thở khi ngủ hoặc chân tay cử động bất thường trong đêm.
• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày, dễ ngủ gật khi lái xe hoặc làm việc.
• Nghi ngờ mất ngủ do bệnh lý hoặc do tác dụng phụ của thuốc đang dùng.
• Tâm trạng lo âu, trầm cảm đi kèm với tình trạng mất ngủ.
• Muốn sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ: chỉ dùng khi có chỉ định của bác sĩ.

Bạn tuyệt đối không tự ý mua thuốc ngủ để dùng lâu dài. Lạm dụng thuốc ngủ có thể gây lệ thuộc và khiến tình trạng mất ngủ nặng hơn.

Khi đi khám, bạn nên mang theo nhật ký giấc ngủ của mình. Bạn cũng liệt kê các thuốc đang dùng và thói quen sinh hoạt hằng ngày. Thông tin càng đầy đủ, bác sĩ càng dễ tìm ra nguyên nhân.

Câu hỏi thường gặp về chứng mất ngủ

Dưới đây là những thắc mắc phổ biến mà nhiều độc giả gửi đến Sức khỏe là vàng.

Mất ngủ nên uống gì trước khi ngủ?

Một ly sữa ấm hoặc trà hoa cúc không chứa caffeine có thể giúp bạn thư giãn. Nước ấm cũng là lựa chọn đơn giản và an toàn. Bạn nên tránh cà phê, trà đặc và rượu bia vào buổi tối.

Có nên dùng thuốc ngủ không?

Thuốc ngủ chỉ nên dùng khi có chỉ định của bác sĩ. Tự ý dùng thuốc dễ gây lệ thuộc và nhiều tác dụng phụ. Biện pháp không dùng thuốc luôn được ưu tiên hàng đầu.

Ngủ trưa bao lâu là tốt cho người mất ngủ?

Người mất ngủ chỉ nên ngủ trưa khoảng 20 đến 30 phút và trước 15 giờ chiều. Ngủ trưa quá dài hoặc quá muộn sẽ khiến bạn khó ngủ vào buổi tối.

Tập thể dục buổi tối có gây mất ngủ không?

Vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga buổi tối thường không gây hại. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập luyện cường độ cao trong 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ.

Mất ngủ có tự khỏi được không?

Mất ngủ cấp tính do căng thẳng có thể tự cải thiện khi nguyên nhân qua đi. Mất ngủ kéo dài thường không tự khỏi và cần được xử trí chủ động. Trong nhiều trường hợp, bạn cần bác sĩ hỗ trợ.

Dùng điện thoại trước khi ngủ có hại không?

Có. Ánh sáng xanh từ màn hình làm giảm cảm giác buồn ngủ tự nhiên của cơ thể. Bạn nên tắt điện thoại ít nhất 30 phút trước khi ngủ để dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Kết luận

Để cải thiện chứng mất ngủ, bạn cần kiên trì thay đổi thói quen sinh hoạt mỗi ngày. Giấc ngủ ngon không đến từ một mẹo vặt, mà đến từ lối sống lành mạnh và đều đặn.

Nếu đã áp dụng các biện pháp trên mà tình trạng không cải thiện, bạn hãy đi khám bác sĩ. Đừng ngần ngại tìm sự giúp đỡ chuyên môn.

Giấc ngủ ngon là nền tảng của một cơ thể khỏe mạnh. Khi ngủ đủ, bạn làm việc hiệu quả hơn và tinh thần cũng thoải mái hơn.

Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ nhất ngay tối nay, như tắt điện thoại sớm hơn 30 phút. Mỗi đêm ngủ ngon là một bước tiến vững chắc cho sức khỏe của bạn.