Mấy giờ đi ngủ: Giờ đi ngủ tốt nhất cho sức khỏe

Nhiều người chỉ quan tâm ngủ đủ mấy tiếng mà quên giờ đi ngủ cũng quan trọng. Đi ngủ lúc một giờ sáng khác hẳn lúc mười giờ tối, dù thời gian ngủ bằng nhau. Cơ thể vận hành theo nhịp sinh học gắn chặt với chu kỳ ngày và đêm. Vậy giờ đi ngủ tốt nhất cho sức khỏe là khi nào? Bài viết giúp bạn tìm ra khung giờ phù hợp với lứa tuổi của mình.

Vì sao cơ thể cần một giờ đi ngủ tốt nhất ổn định?

Bên trong cơ thể tồn tại một chiếc đồng hồ sinh học chạy theo chu kỳ ngày đêm. Chiếc đồng hồ này điều khiển cảm giác buồn ngủ, thân nhiệt và nhiều loại hormone. Khi trời tối, cơ thể tăng tiết melatonin để báo hiệu đã đến lúc nghỉ ngơi. Đi ngủ đúng lúc này giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ sâu.

Ngủ lệch nhịp thường xuyên khiến cơ thể mệt mỏi khó hiểu. Bạn khó ngủ đúng giờ, hay tỉnh giấc giữa đêm và uể oải dù đã ngủ đủ tiếng. Duy trì giờ đi ngủ tốt nhất cố định giúp đồng hồ sinh học chạy ổn định mỗi ngày. Nhờ đó, bạn dễ buồn ngủ đúng giờ và tỉnh táo một cách tự nhiên vào sáng hôm sau.

Giờ đi ngủ còn quyết định chất lượng của giấc ngủ sâu phục hồi cơ thể. Giấc ngủ sâu thường tập trung nhiều vào nửa đầu của ban đêm. Đi ngủ quá muộn sẽ rút ngắn giai đoạn phục hồi quan trọng này của cơ thể. Vì vậy, đi ngủ đúng giờ đôi khi còn quý hơn ngủ thêm một tiếng vào buổi sáng.

Ngủ bù cuối tuần thay thế được giấc ngủ thiếu trong tuần

Nhiều người tin rằng ngủ bù vào cuối tuần có thể xóa hết mệt mỏi tích tụ cả tuần. Thực tế, ngủ bù chỉ giúp cơ thể đỡ mệt tạm thời.

Khung giờ đi ngủ lý tưởng cho từng lứa tuổi

Không có một giờ đi ngủ chung cho tất cả mọi người. Nhu cầu giấc ngủ thay đổi theo từng giai đoạn của cuộc đời. Dưới đây là những khoảng giờ phổ biến nhiều gia đình đang áp dụng hiệu quả.

Trẻ nhỏ và trẻ đang đi học

Trẻ em cần ngủ nhiều hơn người lớn để phát triển thể chất và trí não. Với trẻ nhỏ, giờ đi ngủ tốt nhất thường là khoảng 20 giờ đến 21 giờ tối. Trẻ đi học cũng nên duy trì giờ ngủ sớm để sáng mai tỉnh táo đến trường. Cha mẹ hãy làm gương đi ngủ đúng giờ để con hình thành thói quen tốt.

Người trưởng thành đi làm

Người trưởng thành bận rộn thường có xu hướng thức khuya vì công việc. Với người trưởng thành, giờ đi ngủ tốt nhất thường rơi vào khoảng 22 giờ đến 23 giờ đêm. Ai phải dậy sớm đi làm nên cố gắng lên giường trước 23 giờ mỗi tối. Cuối tuần cũng nên giữ giờ ngủ gần giống ngày thường.

Người cao tuổi

Người cao tuổi thường buồn ngủ sớm và thức dậy sớm hơn lúc còn trẻ. Đi ngủ khoảng 21 giờ đến 22 giờ là khung giờ phù hợp với đa số người già. Giấc ngủ ở tuổi này có thể ngắn và chập chờn hơn nhưng vẫn cần đều đặn. Người cao tuổi không nên ép mình thức khuya theo thói quen của con cháu.

Tác hại khi thường xuyên bỏ qua giờ đi ngủ tốt nhất

Thức khuya liên tục khiến bạn mệt mỏi, uể oải suốt ngày hôm sau. Khả năng tập trung và ghi nhớ giảm rõ rệt khi não không được nghỉ đủ. Bạn cũng dễ cáu gắt, bồn chồn và khó kiểm soát cảm xúc của mình.

Thiếu ngủ kéo dài vì không giữ giờ đi ngủ tốt nhất còn làm rối loạn cảm giác đói no. Nhiều người ăn vặt nhiều hơn vào buổi tối và tăng cân lúc nào không hay. Hệ miễn dịch suy yếu dần khiến cơ thể hay ốm vặt, lâu hồi phục. Làn da cũng xỉn màu, thiếu sức sống vì không được tái tạo đầy đủ ban đêm.

Về lâu dài, thói quen ngủ muộn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Tim mạch, huyết áp và đường huyết đều chịu ảnh hưởng tiêu cực từ thiếu ngủ. Đừng đợi đến khi sức khỏe báo động mới bắt đầu quan tâm đến giờ ngủ.

  • Trằn trọc mãi không ngủ được dù đã rất buồn ngủ
  • Tỉnh giấc nhiều lần giữa đêm rồi khó ngủ lại
  • Buổi sáng uể oải, phải nhờ cà phê mới tỉnh táo
  • Buồn ngủ gà gật vào buổi chiều dù tối qua ngủ đủ tiếng
  • Cuối tuần ngủ nướng rất nhiều mà vẫn thấy mệt

Thói quen giúp bạn ngủ đúng giờ mỗi tối

Biết giờ đi ngủ tốt nhất thôi chưa đủ, bạn cần biến nó thành thói quen. Hãy chọn một khung giờ cố định và tuân thủ nó như một cuộc hẹn quan trọng. Cơ thể sẽ dần quen và tự buồn ngủ khi đến giờ sau một vài tuần.

Tạo một nghi thức thư giãn trước khi ngủ để báo hiệu cho não bộ. Bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc tắm nước ấm mỗi tối. Hạn chế dùng điện thoại và máy tính khi đã gần đến giờ đi ngủ. Ánh sáng xanh từ màn hình khiến não tưởng vẫn còn ban ngày.

Buổi tối nên tránh cà phê, trà đặc và rượu bia vì chúng phá giấc ngủ. Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và thoáng mát để dễ chìm vào giấc ngủ. Vận động đều đặn ban ngày giúp ngủ ngon hơn vào buổi tối. Tuy nhiên, không nên tập luyện nặng ngay sát giờ đi ngủ.

  • Tắt bớt đèn sáng trong nhà, chỉ để ánh sáng dịu nhẹ
  • Cất điện thoại ra xa tầm tay để tránh lướt mạng
  • Uống một ly sữa ấm hoặc nước ấm nếu thấy khát
  • Đọc vài trang sách hoặc nghe nhạc êm dịu
  • Hít thở sâu vài nhịp để thả lỏng toàn thân

Kết luận

Tóm lại, giờ đi ngủ tốt nhất không phải một con số cố định cho mọi người. Trẻ em nên ngủ sớm từ khoảng 20 giờ, người trưởng thành hợp với khoảng 22 đến 23 giờ. Điều quan trọng nhất là chọn khung giờ phù hợp và duy trì đều đặn mỗi ngày. Đi ngủ đúng giờ chính là món quà đơn giản nhất bạn dành cho sức khỏe.